起業家コラム

セラピストが伝授する。自分で出来るうつ病対策

2023年11月25日

59歳で資格を取得した、臨床心理士・公認心理師の山本さんから自分でできるうつ病対策を教えて頂きました。起業家にとって様々な場面で決定や判断などを行う場面は多々ありますが、うつにならないためにも、普段から自分に合った<気分のリセット法>を見つけておくことが大事です。

>>「女性の幸せは社会の幸せ」起業家インタビュー参照記事

うつ病への予防策はありますか?

まずは、「鬱になりそうだ」にならないためにも、普段から自分に合った<気分のリセット法>を見つけておくことが大事ではないでしょうか。
<気分のリセット法>は人によって様々ですが、五感に届きやすい方法を考えてみましょう!
五感を刺激することで脳がリフレッシュされ疲労を軽減する効果があるといわれています。
五感とは、視覚(目)・聴覚(耳)・味覚(舌)・嗅覚(鼻)・触覚(皮膚)ですね。

ストレス解消法として

たとえば・・・
視覚:郊外に出かけ自然いっぱいの景色を満喫する(+嗅覚)、好きな画家の絵を観に美術館へ行く
聴覚:散歩をしながら川のせせらぎ音をきく、好きな音楽を鑑賞する
触覚:自分にとって肌ざわりのよい服、布団、ぬいぐるみ、ペットに触る
嗅覚:アロマ、お香など自分にとって心地よい香りをかぐ
味覚:「おいしい」と思わず声が出るような料理を味わう。
高価な料理というものではなく、心が落ち着くような味わいのある食事など。
季節感のある和菓子や、スイーツをゆっくりと味わう。

生活の中で、「イライラ」「不満」などの衝動的な思考を何度も繰り返していると、ストレスホルモンが長期間分泌され、「うつ病」症状があらわれてくるといわれています。
「すべきこと」は、そのような思考を繰り返さないようにすることですね。

呼吸法やおしゃべりも気持ちが軽快に

たとえば・・・
・ゆっくり呼吸法:ストレスを抱えているときは呼吸が浅くなっています。腹式呼吸で全身に酸素を送ってあげましょう。細く長くゆっくり口から息を吐き、鼻から素早く吸う
呼吸することだけに集中しましょう!

・速足ウォーキング:歩くことに集中することで頭の中を空っぽにしましょう!
・お笑いや落語の世界に入って思いっきり笑う:自律神経のバランスを整え、免疫力を高める効果があります
・気の置けない友人との時間をもつ:おしゃべりの中にいつもの自分の視点や考え方とは違うことが見つかり、気持ちの切り替えにつながることがあるものです。「新鮮な風」を感じて気持ちが軽快になるかもしれませんね。

簡単な自己メンタルチェック項目

ストレスを感じていると、身体面・心理面・行動面に反応が表れますが、まずは「いつもの自分とは違うな」に気づくことでしょうか、特に食欲と睡眠に関しては大事です。
うつ病になると以下の症状が表れます。セルフチェックの参考にしてみてください。

セルフチェック

  1. 一日のうち長時間気分が沈んでいる。
  2. なにに対しても興味がわかず楽しめない。
  3. 食欲がない。
  4. 寝付けない、夜中や早朝に目が覚める。
  5. つらい、悲しい、イライラなどの感情が多い。
  6. 疲れを感じる。気力がわかない。
  7. 自分に価値がない、または他人に対して申し訳ないと感じる。
  8. 仕事、家事、勉強に集中できない。思考判断ができない。
  9. 人と会いたくない、人と話したくない。
  10. この世から消えてしまいたい、死んだ方が楽だと思う
    (参考図書:不安、ストレスが消える心の鍛え方ーマインドフルネス入門  2014.7.31 初版  清流出版)

厚生労働省HPにあるストレスセルフチェックは、自動でコメントやアドバイスも提案してくれるサイトですので、利用してみるのも良いかもしれません。
5分でできる職場のストレスセルフチェック|こころの耳:働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト (mhlw.go.jp)

気分が落ち込んだ時にオススメな事

癒しの音楽やビデオ、YouTubeなどご自分が楽しめるものあればいいですね。音楽、ビデオなどについては、感じ方に個人差がありますが、絵本を手に取ってみることはお勧めかもしれません。絵本は押し付けてこないところが、それぞれのストライクゾーンに入りやすいのかもしれません。

この記事を書いた人

広報コンサルタント 渋沢直子
起業歴20年。 パソコンのインストラクターから一念発起してWEB制作会社を設立。 キャッチコピーをはじめ、500社以上のWEBサイト制作実績を持つ。 クライアント様の思いを深く理解し、ビジネスの価値を言語化することを得意としています。

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